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Afrontar una marcha de Cross Country Maratón (XCM) de más de 3 o 4 horas exige mucho más que tener unas buenas piernas; exige saber alimentarse correctamente sobre la bicicleta. El error más común entre los ciclistas aficionados es empezar a comer cuando ya ha aparecido el cansancio o la sensación de hambre. En ese momento, las reservas de glucógeno ya están vacías y la temida «pájara» es inevitable. Los geles energéticos son la herramienta más rápida y eficiente para mantener el rendimiento, pero hay que saber cómo y cuándo tomarlos.
La regla de oro: Adelántate al desgaste
El cuerpo humano tiene una capacidad limitada para almacenar energía en los músculos en forma de carbohidratos (apenas para hora y media de esfuerzo intenso). Por lo tanto, en una prueba de XCM debes empezar a reponer esa energía desde la primera hora de ruta, aunque te sientas con plenas fuerzas.
Una estrategia estándar y muy efectiva para largas distancias es consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora. Esto se traduce, de forma sencilla, en tomar un gel energético de tamaño medio aproximadamente cada 45 minutos, combinándolo con el líquido de tu bidón. No esperes a las zonas técnicas o a las bajadas rotas donde es difícil sueltarse de manos; aprovecha los llanos, las subidas tendidas por pista o los kilómetros iniciales para alimentarte con calma.
Tipos de geles y cómo combinarlos en carrera
No todos los geles energéticos son iguales ni sientan igual al estómago a medida que pasan las horas. Para una marcha larga, lo ideal es organizar tus bolsillos del maillot siguiendo este orden lógico:
- Primeras horas (Geles estándar o con cafeína suave): Empieza la prueba utilizando geles con una relación de carbohidratos simple (como la combinación de maltodextrina y fructosa), que se asimilan muy rápido sin saturar el estómago. Si la salida es muy fría o explosiva, uno con algo de cafeína te ayudará a activar el sistema.
- Mitad de carrera (Geles hidratantes o Hydrogeles): Con el paso de los kilómetros y el calor, tragar un gel denso puede hacerse muy pesado. Los geles tipo «hydro» (más líquidos) son perfectos para esta fase porque entran casi sin enterarte y no requieren beber tanta agua inmediatamente después para digerirlos.
- Último tercio (El cartucho de la cafeína alta): Deja los geles con alta concentración de cafeína (entre 100 y 150 mg) para la última hora de la marcha o justo antes de afrontar ese puerto largo y duro del final. La cafeína camuflará la sensación de fatiga central y te dará un último empujón de energía mental para mantener la concentración en las bajadas técnicas cuando las piernas ya tiemblan.
El agua es obligatoria para evitar problemas estomacales
El mayor enemigo de los geles es el dolor de estómago o los problemas digestivos en mitad de una ruta. Esto ocurre casi siempre por un error básico: tomarse el gel solo o con bebida isotónica muy concentrada.
Los geles son soluciones muy densas llenas de azúcares. Para que el intestino pueda absorberlos correctamente sin provocar náuseas o calambres estomacales, necesitan agua. Acostúmbrate a dar siempre dos o tres tragos generosos de agua limpia de tu bidón o mochila de hidratación justo después de vaciar el gel en la boca. Nunca los pases con líquido del bidón de sales o isotónico, ya que saturarías el estómago de minerales y azúcares a la vez, ralentizando la digestión.
